想要厚實胸肌、粗壯手臂，又覺得自己的排骨身材是在癡人說夢?許多人都期望能有著陽光健康的好身材，但又因為食量太小、體質易瘦而卻步。在你打算放棄之前，不妨先看完以下五點，給自己一個改變的機會!

1 設定你的熱量盈余

想要增肌，增加卡路里的攝取量是不可或缺的重要條件，同時也要確保自己蛋白質有吃到一定的量，才能夠確實的增加肌肉量而不是多余的脂肪。至于要增加多少的卡路里，你可以先去計算自己的TDEE(每日熱量消耗)，然后以TDEE +300～500卡開始設定自己的“熱量盈余”。別忘了要追蹤觀察自己的體重是否有確實上升，并適時調整你的飲食，才能確保自己真的有在“增肌”。

2 記錄你吃了什么

飲食紀錄?那不是減重、減脂的人才在做的事情嗎?如果這是你的第一個念頭，先別急著下定論。易瘦體質的人為了增肌，往往會很直觀的想到“吃多一點”，然而胡亂塞下食物，你確定自己真的有吃比較多嗎?當仔細記錄吃下的食物后，你可能會發現與當初所設定的目標還有著不少差距，感覺吃了很多，實際上卻還是吃、不、夠。

3 吃得多≠可以亂吃

注意：我們的目標是“增肌”，雖然不可避免過程中脂肪的增加，但還是要盡量減低體脂的恣意飆升。盡量選擇原型食物來幫助你避開過多的人工添加物，用脂肪含量較高的肉類(如牛肉、豬肉)取代雞胸肉，準備一些堅果、黑巧克力作為零食，可以有效提高你的熱量攝取。

想要完全藉由干凈飲食來增肌，并不是一件簡單的事情，往往都要吃到一定的分量，才能夠讓你的熱量達標。這時候稍微的“偷吃”一些垃圾食物，其實是可以被允許的(記住，是“一些”不是“一堆”)，不需要讓自己對吃感到神經緊繃，只要合理的拿捏卡路里及營養素比例，偶爾稍微超標也是無傷大雅的(瘦就是有本錢)。

4 制定你的訓練計畫

想要重訓健身，首先要有一個明確的訓練計畫，毫無目標的到健身房運動，只會讓你的訓練成效大打折扣�，F在網路上的資源眾多，不論是網站、Youtube等平臺都分享著許多的健身菜單，從里面選擇一個適合你的計畫開始執行，會比起你盲目亂練來的更有效果。

5 放下體重計

前面有提到要定期追蹤體重變化，但若因此而對數字過度敏感，那可就會造成反效果了。肌肉的生長需要一定時間的積累才能夠看到顯著成果，而人體的體重也會因為每天食物、水分的攝取量及運動量不同而有所波動，不需要為了那0.5公斤的波動而斤斤計較。在有壓力的情況下，原本應該持續成長的身體也會因此受到影響而停滯不前。