當大家設計訓練時，當然要考慮訓練哪組目標肌肉、訓練動作是什么、訓練時間的長短，但除此之外，各位還要考慮兩大因素，因為這是肌肉能否長大的關鍵!

1. 持續上升的訓練量

訓練肌肉的基礎是漸進負荷法(Progressive Overload Principle)，這方法讓肌肉逐漸增加負荷，并使肌肉受到更強烈的訓練，因而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。

為了使肌肉增大，我們每次訓練的強度都要較上一次大。

以Lat Pulldown為例，假如你今次能應付最大的重量為80Kg，下次訓練就要嘗試高一格的重量，即使不能完整地進行一組動作，也要使用該重量進行你能夠完成最多的下數，但大前題是要在正確的姿勢下進行。

如果你已經是較資深的健身朋友，一星期一次訓練已經滿足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期訓練肌肉兩次，猶其是你覺得較弱的部份，更需要增大訓練量。

2. 肌肉激活時間(Time Under Tension)的長短

肌肉激活時間即是肌肉發力的時間，無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮，肌肉都在工作。很多朋友在健身時將重點都放在向心收縮的動作，例如Bicep Curl提起啞鈴的動作，但卻忽略了放下啞鈴亦要收緊肌肉，不能任由肌肉放松。

其實在離心收縮時，大家一定要好好控制肌肉，減慢動作速度，因為離心收縮同樣能夠促使肌肉生長。

在設計訓練計劃時，請大家可將一個動作的時間計算在內，例如定期改變動作的時間：

Bicep Curls的動作節奏可以是1,0,2,0：

即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停下來，再用2秒放下重量，而后立刻舉起;

或者可以改成2,1,4,1：

2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在最低點保持肌肉收緊1秒，然后重復。

不要輕看TUT的改變，這其實是訓練方法如Super Set、Giant Set、Negative Set等的基礎，因此大家在接觸新的訓練方法時，不妨分析一下該訓練法的TUT，這能讓你更了解為什么你要選用該訓練法!