胸肌訓練中，很多人練出來的胸型并不滿意，有大小胸，乳房胸等等，都不夠好看。

先講講形成的原因：

大小胸：

由于生活習慣，兩只手的控制力會不一樣，也就是日常中所說的左/右撇子，總是不自覺的去用一直習慣性的手。

這就造成了人對另一邊肌肉的控制力下降，在訓練過程中，如果不認真控制發力，這個“單邊”效果就或擴大，造成大小胸肌。

乳房胸：

忽略了上胸肌的發展，對下胸肌訓練過多，導致后面對上胸肌的控制能力越來越差，造成上薄，下厚，胸肌凸起。

要解決這個問題，就要按照科學的訓練順序進行鍛煉，合理的動作搭配，正確的訓練動作。

一、胸肌的構成

如下圖中所示，胸肌分為上、中、下幾個部分，所以在訓練中要兼顧不同的訓練動作來進行，才能把胸肌練得均衡。

二、胸肌訓練分兩個階段

1、增加胸肌厚度

增加胸肌厚度的方法就是各種臥推，平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。

新手的話建議先從上斜臥推開始，因為人對上胸肌的控制力是較為弱的，先強化上胸肌力量，讓你對上胸肌發力有控制基礎。

然后搭配平板臥推。

很多人胸肌練不好看，就是訓練計劃不正確造成的！

科學的胸肌訓練計劃中，動作搭配，訓練重量與次數都會有科學的安排，這樣對于新手是非常有益的。

推薦大家使用韋德訓練法，開始自己的胸肌訓練。

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2、雕刻胸肌線條

胸肌線條主要是胸中縫，胸下沿的輪廓感，通過繩索夾胸（鉆石俯臥撐）等動作，通過較小重量，低次數打造胸肌的線條感。

三、胸練“歪了”怎么解決？

1、大小胸

大小胸肌是最常見的現象，不必太過于擔心，還是有解決辦法的，就是單手練習，胸肌小的一側，用單手啞鈴臥推。

2、乳房胸肌

乳房胸肌就較為麻煩一點，因為你下胸肌比上胸肌發達了，在臥推中會很自然的調用更多的下胸肌力量。

只能通過上斜臥推慢慢練習，逐步找到上胸肌發力的感覺，這個過程取決于你對胸肌的控制感受能力，不要著急，慢慢練習，先從小重量開始找到控制上胸肌的“感覺”。

四、如何防止“練歪”胸肌

1、規范訓練動作，認真學習胸肌動作，在做的過程，注意力集中在胸部發力。

2、訓練計劃中加入全身力量訓練+胸肌訓練，注意多肌群發展，胸肌動作并不只是胸肌參與，其它肌肉也會有輔助作用，均衡發展。

而且很多大肌群的鍛煉會刺激身體分泌更多的生長類激素，對胸肌的增長也是有好處的。

3、體脂率，脂肪過高也會影響胸肌形態，有意識的安排每周有氧訓練，降低體脂率。

科學訓練，才能練出完美胸肌。