深蹲是我們平時鍛煉做得最多的動作之一，深蹲的好處很多，尤其是對于男人，不但可以加大腿部的肌肉和力量，還能提升男人的戰斗力。所以深蹲是男人必須要練的健身動作。
這個動作雖然看上去簡單，卻并不容易做到最好。那么今天小hi就分享8條助你更好做出深蹲動作的方法。
1.動作標準
可以說，任何動作都有一個標準。動作不標準，就算你力量強，在使用大重量時，也未必能保證自己不受傷害。
不管你是做俯臥撐，還是做仰臥起坐或者難度更高的器械動作，都要保證動作的準確。在這里推薦大家關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復“動作庫”，可以查看所有健身動作的標準演示，有視頻和文字詳細的介紹，目前動作庫收錄了3000多個動作。
做標準深蹲動作時最應牢記的3個要點：挺胸，臀部向后，膝外開。在做深蹲動作時，不要身體直下直上，而是要將臀部向后推，同時打開膝蓋，讓動作成為由股四頭肌發力的直線動作。
2.調整背部受力點
調整杠鈴在背部的受力點。如果你的受力點比較高，在脖子底端，那么你的上背，臀部和腳踝就要更加靈活才能保證動作上下時的穩定。否則，你的動作就會往前傾，簡單的杠桿原理。把握你胯部到杠桿的距離，距離越遠，力矩越大�？s短距離可以讓你在做深蹲時更容易上下。
3. 提升核心肌肉力量
從肩膀到膝蓋，如果你的核心肌肉群力量不足，那么在蹲舉時，就很有可能向前傾倒。只有強壯的核心肌肉才能保證你深蹲時動作保持筆直。你可以用一些方法，在做深蹲時提高肌肉的韌性。開始深蹲前，深吸一口氣，打開腹部和胸腔，讓空氣保持在腹腔來維持胯部中立。這樣，在深蹲時，你會有一個更好的動作起始位，讓你順利完成余下動作。做完1次深蹲后，重復深呼吸的過程，開始下一次動作。
4. 提升上背力量
在你增加深蹲所用重量前，你應該首先提高上背的力量。簡單來說，你健身課程中的俯臥撐，坐姿劃船，反向引體向上都能鍛煉你的上背，認真地完成它們。同時，這些動作還能鍛煉你的手臂，讓你在深蹲時能更好地挺胸發力。
5. 握緊
手松會帶動手臂，肩膀，上背一起松掉。抓握杠鈴時，應該緊握住(Death Grip)杠桿，來提高上半身的張力。杠桿握得越牢固，你的手掌，前臂，肱二頭肌，肩膀，上背的張力就越大。配合前面深呼吸產生的腹腔壓力，能顯著提高深蹲時的安全系數。
6. 提升胯部力量
胯部肌肉——腘繩肌，臀大肌，豎脊肌的力量不夠，在深蹲起身動作時就容易向前傾斜。硬拉，架上硬拉，啞鈴擺蕩，壺鈴擺蕩都能夠增強你的胯部肌肉力量。同時，我們還要做臀部伸展。為了保證軀體的中立，這樣的基礎力量訓練組合一樣必不可少。
7.換杠鈴
直杠更適合肩膀，上背，胯部及腳踝靈活的鍛煉者。所謂靈活，就是在做動作時更容易保證穩定和控制力。如果你覺得自己沒有那么強的穩定性，可以通過更換杠鈴的方式來改善深蹲動作。比如曲桿杠鈴，奧運安全杠鈴等等。
8. 換鞋
一雙好鞋能最直接有效地改善你的深蹲質量。很多人深蹲無法繼續，原因就出在腳踝靈活度上，無法繼續擴大動作幅度。
換一雙深蹲訓練鞋能讓你克服腳踝靈活度不足的問題。讓你深蹲時，上身軀體更直。你可以不穿鞋做一些熱身，并做一些踝關節的拉伸動作，增加腳踝的運動幅度。
