1、寬握引體向上+器械坐姿劃船（超級組）

寬握引體向上：3組，每組6-12次或力竭。

器械坐姿劃船：3組，前兩組12-15次，最后一組做到力竭。

寬握引體向上是最優質也是最基本的背部訓練，對于整個背闊肌、大圓肌、小圓機、菱形肌甚至是斜方肌的增長都有巨大的促進作用。訓練時注意前臂不要過多發力，以免訓練難以完成，肩胛骨注意收緊以助于背部肌肉的收縮。

器械坐姿劃船是可以很好的加強背部厚度和下背的動作，減少了腰部的壓力，訓練中注意保持速率和連貫，背部收縮時注意頂峰停留。

做完一組寬握引體向上，接著做一組器械坐姿劃船，這是一個超級組，一共3個超級組。

2、窄握引體向上+高位下拉（超級組）

窄握引體向上：3組，分別為8-10次或力竭/8-10次或力竭/6-10次或力竭。

高位下拉：3組，分別為12-15次/12-15次/力竭。

窄握引體向上可以更多的刺激下背部和二頭肌。訓練時注意前臂不要過多發力，以免訓練難以完成，肩胛骨注意收緊以助于背部肌肉的收縮。

高位下拉與引體向上相比減少了核心肌群的發力和穩定，背闊肌的發力感覺更容易找到。對大圓肌的刻畫效果也是非常出色的。

做完一組窄握引體向上，接著做一組高位下拉，這是一個超級組，一共3個超級組。

3、正手杠鈴劃船+反手杠鈴劃船（交替組）

正手杠鈴劃船：3組，分別為20次/15次/8-10次或力竭。

反手杠鈴劃船：3組，分別為20次/15次/8-10次或力竭。

杠鈴劃船是下背部訓練動作之王，注意訓練時對腰部的保護，注意肘關節貼近身體可以更好地找到背部收縮的感覺，這個動作寧可輕重量把動作做到位，規范的動作才是王道。

做完一組正手杠鈴劃船，休息20秒，然后做一組反手杠鈴劃船，這是一個交替組，一共3個交替組。

4、硬拉

3組，分別是15-20次/10-12次/6-8次或力竭。

硬拉是三大力量基礎動作之一，也是最難掌握的動作之一，對于全身協同發力要求較高，對于全身力量提升幫助巨大，訓練中注意腰部的保護，全程不要弓背，注意協同發力，選擇適度的重量進行訓練。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。