啞鈴訓練三角肌與斜方肌的動作：

坐姿啞鈴推舉

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴聳肩

需要注意的是：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）帶來的肌肉刺激。