如果想緊實纖細的手臂，就要鍛煉到手臂的肌肉群，使用啞鈴是最有效的
根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，從今天開始堅持14天，你就能看到明顯的效果！
相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50厘米，腳趾稍微向外。
Step 2：準備好后，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然后伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心沖向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道并愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛煉的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），在頭后彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然后再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
俯身杠鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂后部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意后背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，盡量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
俯身反向飛
針對部位：鍛煉肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然后，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀
動作要領：
Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。
Step 2：保持軀干穩定，手臂向上舉，最后伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然后再回到起始位置。此為一個完整動作。
一組10-12次，做2-3組。
單腿稻草人
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。
Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然后再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。
做10次，然后換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。
側平舉
針對部位：這是一個鍛煉肩膀簡單有效的動作。
動作要領：
Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。
Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。
Step 3：左臂做相同的動作。然后雙臂一起往上。
重復右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。
普拉提拳擊
針對部位：針對整個手臂，特別是三頭肌
動作要領：
Step 1：雙腳打開與臀同寬。手肘向后彎曲，上臂高過背部。膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，同時從臀部開始向前使得脊椎幾乎和地面保持平行。脊椎自然打開，頭部和骨盆呈一條直線。
Step 2：呼氣時，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同時旋轉手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 2：回到起始位置，換邊重復。此為一完整動作。
一直胳膊做10-12次，重復2-3組。
反向弓步拉伸
針對部位：針對肩部塑性，同時也可鍛煉到大腿和屁股
動作要領：
Step 1：雙腿并攏站立，啞鈴舉到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，雙膝都應成90度腳。
Step 2：左腳蹬地，左膝上抬和左臀同高，同時雙臂向上抬過頭頂。
Step 3：左腳后撤，雙手回到肩膀位置，回到Step 1，重復做10--12次后換腿。
重復1-2組。
頭骨粉碎機
針對部位：鍛煉三頭肌
動作要領：
Step 1：后背著地躺下，雙腿彎曲。一手握一個啞鈴，伸直手臂，啞鈴位于胸前，雙肘伸直。
Step 2：雙臂向頭部緩慢下降，肘部彎曲90度，啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側，肘部彎曲靠近頭部。
Step 3：提升雙臂回到起始位置。此為一完整動作。
一組10-12次，做兩-三組。
仰臥擴胸
針對部位：這個動作看著輕松，但是可以幫助胸部更結實挺拔。
動作要領：
Step 1：躺在墊子上，背部著地，臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量，使下背部貼在墊子上。雙臂各握一個啞鈴伸向天花板，手掌相對，手肘輕微彎曲。
Step 2：保持軀干穩定，張開你的雙臂向兩側，直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起，使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。
一組10-12次，做兩-三組。
