1. 站姿彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前后移動。
2.站姿交替彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：準備動作同上，兩手交替進行練習。
3.站姿錘式彎舉
目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側
動作要領：準備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進行練習。
4.仰臥彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。
5.集中彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關節墊在左大腿的內側，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然后吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重復。
6.托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。
